Mejora la absorción del hierro de la dieta

La anemia, puede estar relacionada con el ciclo de la menstrual, también puede ser causado por realizar dietas carentes o estilos de alimentación como en dietas veganas o vegetarianas, pero también podemos padecer anemia al practicar algún deporte de resistencia o por la presencia de alguna enfermedad crónica.

Para ello, debemos conocer que alimentos nos ofrecerán más hierro y cómo mejorar su absorción. De esta forma poder evitar la carencia de este mineral:

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un  mineral fundamental para el organismo. Su carencia puede ocasionar cansancio, debilidad, problemas de concentración, etc.

En los alimentos, el hierro se presenta de dos formas:

HIERRO HEMO

Carnes rojas, vísceras ,carnes blancas y pescado

 Hierro(mg)/100g porción comestible

HIERRO NO HEMO

Alimentos de origen vegetal, huevos y leche

Hierro(mg)/100g porción comestible
 Almejas, chirlas y berberechos  24  Habas secas  8.5
 Hígado  8  Pistachos  7.3
 Carne de caballo  7  Lentejas  7.1
 Ostras  6.5  Garbanzos, judías  6.7
 Morcilla  6.4  Almendras y avellanas  4.2
 Foie-gras y patés  5.5  Espinacas  4
 Mejillones  4.5  Pan integral  2.5
 Sardinas  3.2  Nueces  2.3
Sesos 2.8 Chocolate 2.2
carne de vacuno 2 cacahuetes, dátiles 2

 LA DIFERENCIA ENTRE AMBOS ES SU GRADO DE ABSORCIÓN

La tasa de absorción del hierro hemo es mayor que la del hierro no hemo, y no está condicionada por la presencia de alimentos que potencien o disminuyan su absorción

Algunos alimentos pueden potencias o disminuir la absorción del hierro de la dieta:

POTENCIAN LA ABSORCIÓN DE HIERRO DE LA DIETA:

  • Vitamina C.

Si añadimos como postre una fruta cítrica o rica en vitamina C como las naranjas, kiwis, mandarinas, fresas, pomelo, nos ayudarán a incrementar la absorción del hierro de los vegetales que hemos comida durante la ingesta.

  • Carnes, pescados, aves
  • Ácidos orgánicos: Ácido cítrico (limón, naranja)

Añadir unas gotas de limón o vinagre en las legumbres o vegetales, incrementará la absorción del hierro contenido en ellos (no hemo)

  • Ácido málico (membrillos, manzanas ácidas)

Podemos añadir estos alimentos dentro de ensaladas, o como postres.

  • Ácido tartárico (uvas)

DISMINUYEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO 

  • Fitatos (vegetales, fibra dietética)
  • Polifenoles (té,café,vegetales, legumbres)
  • Oxalatos (espinacas)
  • Fosfatos
  • Carbonatos
  • Algunos minerales como el calcio