ALIMENTACIÓN DURANTE EL CONFINAMIENTO

Ante la pandemia del coronavirus, seguir una adecuada alimentación el confinamiento es fundamental para mantener nuestro organismo de la forma más saludable posible. Para ello, hemos de tener en cuenta que la ingesta de alimentos debe cubrir las necesidades fisiológicas personales. 

Una buena dieta debe ser suficiente y equilibrada, y en combinación con la práctica de actividad física diaria, nos ayudará a preservar nuestra salud. Por contra, una inadecuada alimentación puede reducir nuestra inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades y alterar nuestro estado de salud tanto físico como mental. 

Recomendaciones de Marta Ausiró, nutricionista del Hospital La Paloma 

1. Establecer horarios regulares.  

Mantener horarios regulares en las ingestas diarias nos permitirá estar mejor alimentados. Así evitamos además la aparición de picos de hambre descontrolados o caprichosos. El número de comidas a realizar dependerá de nuestro horario actual: puede que necesitemos desde 3 a 5 ingestas. Todo dependerá de nuestra actividad y horarios.  

Sin embargo, lo que sí debemos asegurarnos es de tomar los nutrientes necesarios para mantener un óptimo estado de salud. Esto es independiente del número de ingestas que hagamos. 

 

2. Adecuada hidratación.  

La hidratación es básica, cuya fuente principal ha de ser el agua. Podemos mantener una correcta hidratación con la ingesta de caldos, batidos, zumos, frutas enteras, verduras y hortalizas. 

 

3. Tomar al menos 5 raciones al día entre frutas y hortalizas.  

Consumir 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es uno de los objetivos a cumplir para mantener una alimentación saludable. Las frutas y verduras aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. Además, también nos aportarán hidratación y alimentan nuestra flora intestinal a través de su gran contenido de fibra.  

Por otra parte, podemos consumir las verduras tanto cocinadas como en crudo, o incluso una mezcla de ambas, como ensaladas de frutas y hortalizas. 

 

4. Incrementar el consumo de alimentos integrales.  

Consumir pan, arroz y pasta integral e incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra como las legumbres. Los productos integrales, conocidos como de «grano entero» son más nutritivos, ya que conservan las vitaminas, minerales y fibra que al refinarlos se pierden.   

 

5. Aportar suficiente proteína a la dieta diaria.  

Alternar el aporte de proteínas de origen vegetal con proteínas de origen animal nos ayudará a mantener nuestros tejidos en perfecto estado. Además, contribuye a mantener nuestro sistema inmunitario.  

• Carnes blancas y pescados. Debemos tener preferencia por el pollo, pavo, conejo, y por los pescados tanto blancos como azules. El consumo de pescado azul proporciona grasas saludables como el omega-3.  
• Carne roja. Debemos hacer un consumo moderado, limitándolo a una vez por semana y eligiendo carnes magras.  
• Huevos. Su ingesta es de gran aporte proteico y también proporciona vitamina D, que se encuentra en su yema. De este modo, podemos ingerir entre 3-4 huevos a la semana dentro de una dieta equilibrada.  

Por contra, debemos evitar alimentos ricos en grasas saturadas como los embutidos, fiambres y carnes ricas en grasas en general.

 

6. Lácteos y derivados. 

El consumo de lácteos nos proporcionará calcio y vitamina D, además del aporte de proteínas de origen animal. En situaciones de requerimientos nutricionales incrementados, como en la menopausia o una convalecencia, es una manera fácil de aportar estos nutrientes.  

Por ello, elegiremos lácteos preferentemente bajos en grasas. Incluso pueden adquirirse enriquecidos en calcio y vitamina D para que el aporte de minerales sea mayor. Utilizaremos preferentemente lácteos fermentados como el yogur o el kéfir debido a su gran contenido en bacterias protectoras de nuestra flora intestinal. Es recomendable escogerlos naturales, y nosotros mismos podremos enriquecerlos al añadir fruta, cacao en polvo, canela, semillas variadas o frutos secos. De esta forma controlaremos el contenido, siendo de mayor calidad nutricional. 

 

7. Añadir grasas saludables en nuestra dieta diaria.  

Utilizaremos preferentemente aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para aliñar los platos crudos como ensaladas.  

Además, podremos obtener grasas saludables a través de otros alimentos como son las semillas de chía, lino, sésamo y frutos secos. No obstante, debemos consumirlas naturales u horneadas, pero hemos de evitar las cocciones fritas, endulzadas o saladas. 

 

8. Cesta de la compra saludable.  

Es muy importante incrementar el consumo de alimentos frescos y no comprar más de lo necesario para evitar el desperdicio alimentario. Si queremos tener una pequeña despensa y evitar salir a comprar con frecuencia, podemos utilizar alimentos congelados. Para ello debemos escoger siempre el alimento base, como por ejemplo verduras congeladas. También podemos comprar alimentos frescos como el pescado o la carne y congelarlos tanto en crudo como cocinados.  

Debemos evitar los platos precocinados, ya que contienen grasas poco saludables y su contenido de sal es bastante elevado. Si utilizamos algún precocinado hemos de mirar que el perfil nutricional sea lo más saludable, por ejemplo, aquellos que utilicen aceite de oliva virgen extra o los que tengan bajo contenido en sal. 

 

9. Aprovechar para cocinar platos fáciles.  

En estos momentos podemos aprovechar para hacer platos que normalmente no tenemos tiempo. Así, cuando todo vuelva a la normalidad, estaremos familiarizados con la receta y nos será mucho más fácil realizarla. De esta forma evitaremos utilizar alimentos precocinados, habremos aprendido a comer más saludable y, además, ahorraremos dinero. 

Si tienes cualquier pregunta, no dudes en consultarnos. Estaremos contigo para que tu alimentación durante el confinamiento sea la más adecuada y saludable.