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NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN DURANTE EL CONFINAMIENTO

ALIMENTACIÓN DURANTE EL CONFINAMIENTO

Una adecuada alimentación durante estos momentos de confinamiento ante la pandemia del COVID-19 es fundamental para mantener nuestro organismo de la forma más saludable posible. Para ello hemos de tener en cuenta que la ingesta de alimentos deberá cubrir las necesidades fisiológicas personales.

Una buena dieta, deberá ser suficiente y equilibrada que en combinación con la práctica de actividad física diaria, nos ayudará a preservar nuestra salud. Por contra una inadecuada alimentación puede reducir nuestra inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades y alterar nuestro estado de salud, tanto físico como mental.

RECOMENDACIONES DIETÉTICO-NUTRICIONALES

  • Realizar horarios regulares de ingestas. Mantener horarios regulares de las ingestas diarias, nos permitirá estar mejor alimentados, además de evitar la aparición de picos de hambre descontrolados o caprichosos.  El número de ingestas a realizar, dependerá de nuestro horario actual.   Puede que necesitemos realizar desde 3 a 5 ingestas, todo dependerá de nuestra actividad y horarios. Lo que si hemos de asegurar son los nutrientes necesarios, para mantener un óptimo estado de salud, hagamos el número de ingestas que hagamos.
  • Adecuada hidratación. La hidratación es básica, cuya fuente principal ha de ser el agua. Podemos mantener una correcta hidratación con la ingesta de caldos, sopas, batidos, zumos de frutas, frutas enteras, verduras y hortalizas.
  • Realizar la ingesta de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Consumir 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es uno de los objetivos a cumplir para mantener una alimentación saludable. Las frutas y verduras nos aportarán gran variedad de vitaminas, minerales, además de aportarnos hidratación y alimentar nuestra flora intestinal a través de su gran contenido de fibra.                Podemos consumir las verduras tanto cocinados, como en crudo o una mezcla de ambas, por ejemplo, ensaladas de frutas y hortalizas.
  • Incrementar el consumo de alimentos integrales. Consumir el pan el arroz, la pasta integral e incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra como son las legumbres.  Los productos integrales, conocidos como de “grano entero”, nos serán más nutritivos, ya que conservan vitaminas, minerales y fibra, que de otra forma al refinarlos, se pierden.  
  • Aportar suficiente proteína a la dieta diaria. Alternar el aporte de alimentos proteicos de origen vegetal en combinación con proteínas de de origen animal, nos ayudará a mantener nuestros tejidos en perfecto estado, además mantener nuestro sistema inmunitario. Debemos tener preferencia por el aporte de carnes blancas como el pollo, pavo, conejo y pescados, tanto blancos como azules, el consumo de pescado azul como la sardina, el salmón, el atún nos proporcionarán grasas saludables como el omega-3. El consumo de carne roja, deberá ser moderada, limitándose a una vez por semana y eligiendo carnes magras. El consumo de huevos será de gran aporte proteico, además de aportarnos vitamina D, que se encuentra en su yema, de manera que podemos ingerir entre 3-4 huevos a la semana dentro de una dieta equilibrada. Deberemos evitar alimentos ricos en grasas saturadas como los embutidos, fiambres y en general carnes ricas en grasas.
  • Lácteos y derivados. El consumo de lácteos nos aportará calcio y vitamina D, además del aporte de proteínas de origen animal. En situaciones de requerimientos nutricionales incrementados como puede ser en la menopausia o una convalescencia, será una manera fácil de aportar estos nutrientes. Elegiremos lácteos preferentemente bajos en grasas e incluso pueden adquirirse enriquecidos en calcio y vitamina D, para que el aporte de minerales sea mayor. Utilizaremos preferentemente lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, por su gran contenido en bacterias protectoras de nuestra flora intestinal. Es recomendable escogerlos naturales, y nosotros mismos podremos enriquecerlos al añadir fruta o cacao en polvo o canela o semillas variadas o frutos secos. De esta forma controlaremos el contenido, siendo de mayor calidad nutricional.
  • Añadir grasas saludables en nuestra dieta diaria. Utilizaremos preferentemente aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para aliñar los platos crudos como ensaladas. Además, podremos obtener grasas saludables a través de otros alimentos como son las semillas de chía, lino, sésamo y frutos secos como las nueces, avellanas, almendras. Deberemos consumirlas naturales u horneadas, pero hemos de evitar las cocciones fritas, endulzadas o saladas.
  • Cesta de la compra saludable. Incrementar el consumo de alimentos frescos, no comprar más de lo necesario, para evitar el desperdicio alimentario. Si queremos tener una pequeña despensa y evitar salir a comprar cada dos por tres, podemos utilizar alimentos congelados, siempre escogiendo el alimento base, por ejemplo, verduras congeladas como las espinacas, acelgas, espárragos, coles. También podemos comprar alimentos frescos como el pescado o la carne y congelarlos tanto en crudo como cocinados. Deberemos evitar los platos precocinados, ya que contienen grasas poco saludables y contenido de sal es bastante elevado.  Si utilizamos algún precocinado hemos de mirar que el perfil nutricional sea lo más saludable, como por ejemplo los que utilizan aceite de oliva virgen extra o los que tienen bajo contenido en sal.
  • Aprovechar para cocinar platos fáciles. En estos momentos podemos aprovechar para hacer platos que normalmente no tenemos tiempo, así cuando todo vuelva a la normalidad, tendremos la receta por la mano y nos será mucho más fácil realizarla. De esta forma evitaremos utilizar alimentos precocinados, habremos aprendido a comer más saludable y además ahorraremos dinero.

Para cualquier consulta, no dudes en consultarnos en nuestra opción online, al correo: marta@ausirodietistanutricionista.com. Estaremos contigo durante el confinamiento para que tu alimentación sea la más adecuada y saludable.